“Aku Ga Enak Nolaknya”: Belajar Menetapkan Batasan secara Sosial

29 January 2026

“Aku ga enak nolaknya.” Kalimat ini sering terdengar ringan, tapi dampaknya panjang. Ia muncul saat tubuh sudah lelah, waktu sudah sempit, atau hati sebenarnya ingin berkata tidak namun mulut memilih mengangguk. Bukan karena mau, melainkan karena takut mengecewakan.

Rasa tidak enak menolak jarang lahir dari empati semata. Ia sering berakar pada ketakutan sosial: takut dianggap egois, tidak sopan, atau tidak peduli. Dalam banyak relasi, terutama yang dibangun di atas keharmonisan semu, mengatakan “tidak” terasa seperti ancaman terhadap penerimaan.

Psikologi sosial menjelaskan bahwa kebutuhan untuk diterima adalah motivasi dasar manusia. Ketika penerimaan itu terasa rapuh, batasan pun dikorbankan. Kita belajar menyesuaikan diri, bahkan ketika penyesuaian itu melelahkan.

Masalahnya, setiap “iya” yang bertentangan dengan kebutuhan diri meninggalkan jejak. Sedikit demi sedikit, muncul rasa kesal, lelah emosional, dan jarak batin. Ironisnya, relasi yang ingin kita jaga justru terasa semakin berat.

Menetapkan batasan bukan tentang menjadi kaku atau tidak peduli. Ia tentang kejelasan. Batas memberi informasi pada orang lain tentang apa yang bisa dan tidak bisa kita lakukan. Tanpa batas, orang lain hanya bisa menebak dan tebakan itu sering kali meleset.

Penelitian menunjukkan bahwa individu yang mampu menetapkan batasan secara asertif cenderung memiliki kesejahteraan psikologis yang lebih baik dan tingkat stres yang lebih rendah. Bukan karena hidup mereka lebih mudah, tetapi karena mereka lebih jujur pada kapasitas diri.

Belajar berkata “tidak” sering kali dimulai dari versi yang sederhana dan tidak defensif. Tidak perlu panjang lebar. Tidak perlu alasan berlapis. Kalimat seperti, “Aku belum bisa,” atau “Aku butuh waktu untuk diriku sendiri,” sudah cukup. Penolakan tidak harus disertai pembenaran.

Ada rasa bersalah di awal. Itu wajar. Rasa bersalah sering muncul bukan karena kita berbuat salah, tetapi karena kita sedang melanggar pola lama. Namun, rasa bersalah ini biasanya mereda seiring kita menyadari satu hal: hubungan yang sehat tidak runtuh hanya karena satu kata “tidak”.

Menetapkan batasan adalah bentuk tanggung jawab terhadap diri sendiri. Ia bukan penolakan terhadap orang lain, melainkan pengakuan terhadap kebutuhan pribadi. Dan justru dari batas yang jelas, relasi bisa bernapas lebih lega.

Karena mengatakan “tidak” pada satu hal sering kali berarti mengatakan “ya” pada kesehatan mental kita sendiri. Dan itu bukan sesuatu yang perlu kita minta maafkan.

Toko psikologi terpercaya yang menyediakan jurnal psikologi, alat tes psikologi, dan berbagai produk mental health berkualitas untuk kebutuhan pribadi maupun profesional - www.tokopsikologi.com -

Referensi

Alberti, R., & Emmons, M. (2017). Your Perfect Right: Assertiveness and Equality in Your Life and Relationships. New Harbinger Publications.

Baumeister, R. F., & Leary, M. R. (1995). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological Bulletin, 117(3), 497–529. https://doi.org/10.1037/0033-2909.117.3.497