The Calm in the Chaos: Sensory Healing sebagai Penawar Doomscrolling di Era Informasi Berlebih

Di tengah arus informasi yang tidak pernah benar-benar berhenti, banyak orang merasa seperti harus selalu “siaga”. Satu notifikasi mengarah ke berita lain, lalu ke komentar, video, opini, dan prediksi yang makin mengaduk emosi. Tanpa sadar, kita terus menggulir layar untuk mencari kepastian, padahal yang didapat justru rasa penuh, lelah, dan gelisah. Pola inilah yang sering disebut sebagai doomscrolling kebiasaan mengonsumsi informasi negatif secara berulang, terutama melalui media sosial atau portal berita. Penelitian menunjukkan bahwa doomscrolling berkaitan dengan distres psikologis, kecemasan eksistensial, serta penurunan kesejahteraan psikologis (Shabahang, et al. , 2024). Doomscrolling sulit dihentikan bukan karena kita “kurang disiplin”, tetapi karena otak manusia memang peka terhadap ancaman. Informasi yang memicu takut, marah, atau khawatir cenderung lebih mudah menarik perhatian. Saat kita terus terpapar konten yang menegangkan, tubuh bisa masuk ke mode waspada: napas menjadi lebih dangkal, bahu menegang, pikiran berputar cepat, dan tubuh sulit merasa aman. Studi tahun 2024 juga menemukan bahwa doomscrolling berhubungan dengan kecemasan eksistensial rasa genting, rapuh, dan tidak terkendali saat menghadapi dunia yang terasa penuh ancaman (Hughes, et al. , 2024). Masalahnya, doomscrolling sering memberi ilusi bahwa kita sedang “mencari informasi penting”, padahal sebenarnya kita sedang mempertahankan tubuh dalam kondisi siaga. Dalam jangka pendek, kebiasaan ini bisa membuat fokus terpecah dan emosi lebih reaktif. Dalam konteks kerja pun, riset menunjukkan bahwa doomscrolling berkaitan dengan stres dan penurunan work engagement. Di sisi lain, paparan media sosial yang berlebihan juga sering dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih buruk dan kesehatan mental yang menurun (Hughes, et al. , 2024). Di sinilah konsep sensory healing menjadi relevan. Istilah ini bisa dipahami sebagai pendekatan pemulihan yang memanfaatkan pengalaman indrawi seperti napas, sentuhan, suara, aroma, atau kesadaran pada sensasi tubuh untuk membantu sistem saraf keluar dari mode siaga dan kembali ke kondisi yang lebih tenang. Perlu dicatat, “sensory healing” bukan satu protokol klinis tunggal, melainkan payung praktik yang selaras dengan temuan tentang grounding, interoception, regulasi emosi, dan intervensi mind-body. Bukti ilmiah menunjukkan bahwa kemampuan merasakan dan memahami sinyal tubuh (interoception) berperan penting dalam regulasi emosi, dan dapat diperkuat melalui latihan berbasis tubuh serta mindfulness (Lazzarelli, et al. , 2024). Sederhananya, saat doomscrolling membuat perhatian kita terseret jauh ke luar diri ke berita, ancaman, komentar, dan skenario terburuk sensory healing mengajak perhatian itu pulang ke tubuh. Bukan untuk menghindari realitas, tetapi untuk menciptakan jeda. Jeda ini penting karena tubuh yang terlalu aktif sulit berpikir jernih. Ketika seseorang kembali sadar pada tekstur benda di tangannya, pada ritme napasnya, pada suara yang stabil di sekitar, atau pada pijakan kaki di lantai, otak menerima sinyal bahwa saat ini ia tidak sedang berada dalam bahaya langsung. Praktik pernapasan yang tepat, misalnya, diketahui dapat meningkatkan aktivitas parasimpatis, yaitu sistem yang membantu tubuh menenangkan diri setelah stres (Bentley, et al. , 2023). Lalu, seperti apa sensory healing untuk menghadapi doomscrolling dalam kehidupan sehari-hari? Cara paling sederhana adalah membuat transisi sensorik setiap kali merasa “terseret” oleh layar. Setelah membaca berita yang memicu cemas, jangan langsung berpindah ke konten berikutnya. Berhenti sejenak. Tarik napas perlahan, hembuskan lebih panjang, lalu arahkan perhatian ke tiga hal yang bisa dirasakan tubuh: suhu udara, kontak kaki dengan lantai, dan sensasi telapak tangan saat memegang benda. Langkah ini terlihat kecil, tetapi secara psikologis membantu memutus aliran otomatis dari stimulus digital ke reaksi emosional (Kearney, et al. , 2022). Pendekatan sensorik juga bisa dibangun melalui suara. Sebagian orang merasa lebih tenang saat mendengarkan audio mindfulness, suara alam, atau musik dengan tempo yang lebih lambat setelah terpapar konten berat. Bagi yang lebih responsif terhadap sentuhan, memegang benda bertekstur lembut, merasakan kehangatan cangkir teh, atau menyelimuti tubuh dengan weighted blanket ringan dapat membantu tubuh merasa lebih tertopang. Literatur ilmiah tentang stimulasi sensorik menunjukkan bahwa rangsang seperti sentuhan, aroma, dan panduan sensorik dapat berkontribusi pada relaksasi dan penurunan kecemasan, meski efeknya bisa berbeda pada tiap individu (Xie, et al. , 2025). Yang juga penting, sensory healing bukan sekadar “menenangkan diri sesaat”, tetapi membangun hubungan yang lebih sehat dengan informasi. Tujuannya bukan agar kita apatis terhadap dunia, melainkan agar kita tidak terus-menerus membayar informasi dengan kesehatan mental kita. Saat tubuh lebih tenang, kita bisa memilih: berita mana yang memang perlu dibaca, kapan waktu yang tepat untuk mengaksesnya, dan kapan harus berhenti. Dengan kata lain, sensory healing membantu kita berpindah dari pola reaktif menjadi lebih sadar dan terarah (Harvard Health Publishing, 2024). Dalam praktiknya, ada beberapa tanda bahwa tubuh mungkin membutuhkan sensory healing setelah doomscrolling: mata terasa lelah tetapi pikiran tetap aktif, dada terasa sesak atau napas pendek, tubuh sulit diam, muncul dorongan untuk terus mengecek kabar terbaru, atau setelah menutup ponsel justru merasa kosong dan makin cemas. Saat tanda-tanda ini muncul, jangan buru-buru menyalahkan diri. Tubuh Anda kemungkinan sedang mencoba mencari rasa aman di tempat yang salah: terus mencari informasi, padahal yang dibutuhkan sebenarnya adalah regulasi. Mengembalikan rasa aman itu sering kali dimulai dari hal yang sangat mendasar napas, tubuh, ritme, dan kehadiran pada saat ini (Hughes, et al. , 2024). Bila dilakukan secara konsisten, sensory healing dapat menjadi ritual kecil yang melindungi kesehatan mental di era informasi berlebih. Misalnya, membatasi waktu membaca berita lalu menutupnya dengan audio mindfulness selama lima menit, menulis refleksi singkat tentang apa yang dirasakan tubuh setelah melihat konten tertentu, atau menyediakan alat bantu sederhana yang membantu kembali grounded. Kebiasaan-kebiasaan seperti ini mungkin terdengar sederhana, tetapi justru di situlah kekuatannya: ia membantu tubuh belajar bahwa ketenangan tidak selalu datang dari dunia luar yang menjadi lebih aman, melainkan dari kemampuan kita membangun rasa aman di dalam diri (Xie, et al. , 2025). Pada akhirnya, hidup di era digital tidak menuntut kita untuk tahu segala hal setiap saat. Kita tetap bisa peduli tanpa harus tenggelam. Kita tetap bisa terhubung tanpa harus terus terpapar. Dan ketika dunia terasa terlalu bising, mungkin yang paling kita butuhkan bukan informasi tambahan, melainkan pengalaman sensorik yang sederhana namun menenangkansesuatu yang mengingatkan tubuh bahwa di tengah kekacauan, kita masih bisa kembali pulang pada diri sendiri (Harvard Health Publishing, 2024). Tingkatkan kualitas hidup dan kesehatan mentalmu dengan rangkaian produk psikologi dari Toko Psikologi. Kami menyediakan audio mindfulness, media refleksi diri, games psikologi, serta alat bantu berbasis evidence yang membantu mengurangi stres, memperkuat hubungan, dan mengembangkan potensi diri. Mulai perjalanan perubahan positifmu sekarang dengan menjelajahi koleksi lengkap kami di: https://tokopsikologi.com.       Daftar Pustaka: Shabahang, R. et al. (2024). Doomscrolling evokes existential anxiety and fosters pessimism about human nature? Evidence from Iran and the United States. Computers in Human Behavior Reports. Harvard Health Publishing. (2024). Doomscrolling dangers.  Hughes, I. M. et al. (2024). Working, scrolling, and worrying: Doomscrolling at work and its implications for work engagement. Computers in Human Behavior. Lazzarelli, A. et al. (2024). Interoceptive Ability and Emotion Regulation in Mind–Body Interventions: An Integrative Review.  Bentley, T. G. K. et al. (2023). Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction: Conceptual Framework of Implementation Guidelines Based on a Systematic Review of the Published Literature.  Kearney, B. E. et al. (2022). The brain-body disconnect: A somatic sensory basis for developing trauma-related disorders.  Xie, J. et al. (2025). Tactile and olfactory stimulation reduce anxiety and enhance parasympathetic activity. Healthline. (2024). Grounding Techniques to Quiet Distressing Thoughts. 

Tenangkan Pikiran: Sensory Healing sebagai Pelawan Domscrolling

Doomscrolling adalah kebiasaan terus-menerus menggulir informasi negatif di media sosial atau berita digital, sering kali tanpa disadari. Kebiasaan ini membuat individu terus terpapar kabar yang memicu kecemasan, ketidakpastian, atau ketegangan emosional. Dalam jangka panjang, paparan informasi negatif yang berulang dapat meningkatkan stres psikologis dan menurunkan kesejahteraan mental. Penelitian dalam psikologi media menunjukkan bahwa paparan berita negatif yang berulang dapat meningkatkan respons stres dan memperkuat persepsi ancaman terhadap lingkungan sekitar (Holman, Garfin, & Silver, 2014). Ketika seseorang terus mengonsumsi informasi yang memicu kecemasan, otak cenderung berada dalam kondisi alert mode, yaitu keadaan siaga yang membuat tubuh sulit untuk benar-benar rileks. Akibatnya, individu dapat mengalami kelelahan mental, kesulitan fokus, dan peningkatan kecemasan tanpa disadari.   Sensory Healing sebagai Pendekatan Menenangkan Sistem Saraf Sensory healing merupakan pendekatan yang memanfaatkan pengalaman sensorik seperti sentuhan, suara, aroma, atau visual untuk membantu menenangkan sistem saraf. Dalam psikologi dan ilmu saraf, stimulasi sensorik yang menenangkan dapat membantu tubuh berpindah dari kondisi stres menuju keadaan yang lebih stabil dan rileks. Porges (2011) melalui Polyvagal Theory menjelaskan bahwa sistem saraf manusia sangat responsif terhadap rangsangan lingkungan. Ketika seseorang menerima rangsangan yang menenangkan misalnya suara lembut, aroma tertentu, atau sentuhan yang nyaman sistem saraf dapat beralih dari mode pertahanan menuju kondisi yang lebih aman dan stabil. Inilah alasan mengapa pengalaman sensorik sederhana, seperti mendengarkan musik tenang atau berjalan di alam terbuka, dapat membantu menurunkan ketegangan emosional setelah terpapar informasi yang memicu stres.   Menggunakan Indra untuk Mengurangi Dampak Doomscrolling Sensory healing tidak selalu memerlukan terapi formal. Banyak aktivitas sederhana yang dapat membantu menenangkan pikiran setelah seseorang menyadari dirinya terlalu lama terjebak dalam doomscrolling. Beberapa praktik sensorik yang dapat membantu antara lain: Stimulus visual yang menenangkan, seperti melihat pemandangan alam atau cahaya yang lembut. Penelitian menunjukkan bahwa paparan visual alam dapat menurunkan tingkat stres dan meningkatkan kesejahteraan emosional (Ulrich, 1984). Stimulus suara, misalnya musik instrumental atau suara alam seperti hujan dan ombak yang dapat membantu menenangkan pikiran. Stimulus sentuhan, seperti memegang benda bertekstur lembut atau melakukan peregangan ringan untuk membantu tubuh kembali sadar pada sensasi fisik. Stimulus aroma, seperti minyak esensial lavender atau peppermint yang diketahui dapat membantu relaksasi. Aktivitas sensorik semacam ini membantu mengalihkan perhatian dari arus informasi digital ke pengalaman tubuh secara langsung. Dengan kata lain, individu belajar kembali hadir pada pengalaman saat ini (present moment), bukan terus terjebak dalam aliran berita yang memicu kecemasan.   Menyeimbangkan Konsumsi Informasi dan Kesehatan Mental Di era digital, sepenuhnya menghindari informasi bukanlah hal yang realistis. Namun, yang dapat dikendalikan adalah bagaimana seseorang mengelola paparan tersebut. Mengintegrasikan praktik sensory healing dalam kehidupan sehari-hari dapat menjadi strategi sederhana untuk menjaga keseimbangan antara konsumsi informasi dan kesehatan mental. Kross dkk. (2013) menjelaskan bahwa penggunaan media sosial yang tidak terkontrol dapat meningkatkan perasaan tidak nyaman secara emosional. Oleh karena itu, penting bagi individu untuk memiliki strategi pemulihan psikologis setelah berinteraksi dengan media digital. Sensory healing menawarkan cara yang relatif mudah dan alami untuk membantu sistem saraf kembali tenang setelah terpapar arus informasi yang intens. Sebagai lembaga yang bergerak dalam bidang layanan psikologi, Smile Consulting Indonesia berkomitmen untuk menghadirkan edukasi psikologis yang membantu masyarakat memahami hubungan antara teknologi, emosi, dan kesehatan mental. Melalui pendekatan psikologi terapan, masyarakat dapat belajar mengelola stres digital secara lebih sehat dan seimbang.       Referensi: Holman, E. A., Garfin, D. R., & Silver, R. C. (2014). Media’s role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(1), 93–98. Kross, E., Verduyn, P., Demiralp, E., Park, J., Lee, D. S., Lin, N., … Ybarra, O. (2013). Facebook use predicts declines in subjective well-being in young adults. PLoS ONE, 8(8). Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. New York: W. W. Norton & Company. Ulrich, R. S. (1984). View through a window may influence recovery from surgery. Science, 224(4647), 420–421.

Kesepian dan Kecenderungan Kecanduan Media Sosial pada Dewasa Awal

Media Sosial dalam Kehidupan Dewasa Awal Media sosial telah menjadi bagian penting dalam kehidupan sehari-hari, terutama bagi kelompok dewasa awal. Melalui media sosial, individu dapat berkomunikasi, berbagi pengalaman, serta memperoleh berbagai informasi dengan mudah. Kehadiran media sosial juga memberikan ruang bagi seseorang untuk membangun relasi sosial secara daring. Namun di sisi lain, penggunaan media sosial yang terlalu intens dapat menimbulkan berbagai dampak psikologis. Salah satu kondisi yang sering dikaitkan dengan penggunaan media sosial adalah perasaan kesepian.   Kesepian pada Dewasa Awal Kesepian merupakan kondisi psikologis yang muncul ketika seseorang merasa hubungan sosial yang dimilikinya tidak sesuai dengan harapan atau kebutuhan yang diinginkan. Perasaan ini tidak selalu berkaitan dengan jumlah orang di sekitar individu, tetapi lebih pada kualitas hubungan yang dirasakan. Pada masa dewasa awal, individu berada pada tahap perkembangan yang menekankan pembentukan hubungan interpersonal yang bermakna. Ketika kebutuhan tersebut tidak terpenuhi, individu dapat mengalami kesepian yang berdampak pada kesejahteraan psikologis.   Hubungan Kesepian dengan Penggunaan Media Sosial Penelitian menunjukkan bahwa individu yang merasa kesepian cenderung menggunakan media sosial lebih sering. Media sosial dapat menjadi sarana untuk mencari interaksi sosial atau mengurangi perasaan tidak nyaman yang muncul akibat kesepian. Beberapa bentuk perilaku penggunaan media sosial yang sering muncul antara lain: Menghabiskan waktu lama untuk membuka media sosial Terus memeriksa notifikasi atau aktivitas orang lain Merasa sulit mengurangi waktu penggunaan media sosial Menggunakan media sosial sebagai cara untuk mengalihkan perasaan tidak nyaman Ketika penggunaan tersebut berlangsung secara terus-menerus, individu dapat mengalami kecenderungan kecanduan media sosial.   Mengelola Penggunaan Media Sosial Agar penggunaan media sosial tidak berdampak negatif terhadap kesehatan mental, individu perlu mengelola pola penggunaan secara lebih seimbang. Beberapa langkah yang dapat dilakukan antara lain membatasi waktu penggunaan media sosial, meningkatkan kualitas interaksi sosial secara langsung, serta melakukan aktivitas lain yang dapat memperkuat hubungan interpersonal di kehidupan nyata. Dengan penggunaan yang lebih bijak, media sosial dapat tetap memberikan manfaat tanpa memperburuk perasaan kesepian. Tingkatkan kualitas hidup dan kesehatan mentalmu dengan rangkaian produk psikologi dari Toko Psikologi. Kami menyediakan audio mindfulness, media refleksi diri, games psikologi, serta alat bantu berbasis evidence yang membantu mengurangi stres, memperkuat hubungan, dan mengembangkan potensi diri. Mulai perjalanan perubahan positifmu sekarang dengan menjelajahi koleksi lengkap kami di: https://tokopsikologi.com.       Referensi: Krisnadi, B., & Adhandayani, A. (2022). Kecanduan media sosial pada dewasa awal: Apakah dampak dari kesepian? JCA Psikologi, 3(1). Cacioppo, J. T., & Cacioppo, S. (2018). Loneliness in the modern age: An evolutionary theory of loneliness. Twenge, J. M. (2019). iGen: Why today's super-connected kids are growing up less rebellious, more tolerant, less happy.