Doomscrolling dan Overstimulasi: Cara Tubuh Membantu Kita Pulih

Pernah merasa lelah padahal hanya “rebahan sambil scroll”? Tanpa disadari, jari yang terus bergerak di layar membawa otak kita masuk ke dalam banjir informasi yang tak berhenti. Bukan sekadar kebiasaan, doomscrolling dapat membuat tubuh dan pikiran mengalami kelelahan mendalam akibat overstimulasi.   Doomscrolling: Saat Informasi Menjadi Beban Emosional Doomscrolling sering kali dipicu oleh kebutuhan untuk memahami situasi yang tidak pasti. Penelitian oleh Rahmawati dan Prasetyo (2024) menunjukkan bahwa paparan berita negatif yang berulang meningkatkan kecemasan dan memperburuk kondisi emosional individu. Hal ini sejalan dengan teori negativity bias, di mana individu cenderung lebih peka terhadap informasi negatif dibanding positif (Baumeister, 2001). Selain itu, dalam kerangka cognitive load theory, beban informasi yang berlebihan dapat mengganggu kemampuan otak dalam memproses dan menyaring informasi (Sweller, 1988). Akibatnya, individu merasa kewalahan, sulit fokus, dan mengalami kelelahan mental.   Overstimulasi dan Sistem Saraf yang Terus Aktif Overstimulasi terjadi ketika sistem saraf menerima terlalu banyak rangsangan tanpa waktu pemulihan. Dalam teori allostatic load, paparan stres yang terus-menerus akan membebani tubuh dan menurunkan kapasitas adaptasi (McEwen, 1998). Doomscrolling memperpanjang paparan stres ini karena tubuh terus berada dalam kondisi siaga. Penelitian oleh Hidayati et al. (2023) di Indonesia juga menemukan bahwa penggunaan media digital berlebih berkaitan dengan peningkatan stres dan gangguan kualitas tidur pada mahasiswa. Hal ini menunjukkan bahwa dampak doomscrolling tidak hanya psikologis, tetapi juga fisiologis.   Tubuh sebagai Jalur Pemulihan Alami Meskipun overstimulasi berasal dari luar, pemulihannya dapat dimulai dari dalam tubuh. Teori somatic experiencing oleh Levine (1997) menjelaskan bahwa tubuh memiliki kapasitas alami untuk melepaskan ketegangan jika diberi ruang untuk merespons. Pendekatan ini menekankan pentingnya kembali pada sensasi tubuh, seperti napas, sentuhan, atau gerakan sederhana. Aktivitas seperti menarik napas dalam, berjalan santai, atau menyentuh benda bertekstur dapat membantu menurunkan aktivasi sistem saraf dan membawa tubuh kembali ke kondisi tenang.   Langkah Sederhana Mengatasi Overstimulasi Beberapa strategi berbasis tubuh yang dapat membantu pemulihan antara lain: Menghentikan paparan layar secara berkala Melakukan teknik pernapasan untuk menenangkan tubuh Mengalihkan perhatian ke aktivitas fisik ringan Menggunakan teknik grounding melalui indra (sentuhan, suara, atau visual alami) Pendekatan ini membantu tubuh keluar dari mode “siaga” menuju kondisi relaksasi.   Kesimpulan Doomscrolling dan overstimulasi adalah konsekuensi dari paparan informasi yang berlebihan di era digital. Ketika pikiran terasa penuh, tubuh sering kali menjadi kunci untuk memulihkan keseimbangan. Dengan memahami sinyal tubuh dan memberikan ruang untuk relaksasi, individu dapat mengurangi dampak negatif dari overstimulasi. Pada akhirnya, pemulihan bukan hanya tentang berhenti scrolling, tetapi tentang kembali merasakan dan mendengarkan tubuh. Toko psikologi terpercaya yang menyediakan jurnal psikologi, alat tes psikologi, dan berbagai produk mental health berkualitas untuk kebutuhan pribadi maupun profesional - www.tokopsikologi.com - Daftar Pustaka: Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323–370. Hidayati, N., Sari, D. P., & Nugroho, A. (2023). Pengaruh penggunaan media digital terhadap stres dan kualitas tidur mahasiswa. Jurnal Psikologi Indonesia, 12(2), 101–110. Levine, P. A. (1997). Waking the Tiger: Healing Trauma. Berkeley: North Atlantic Books. McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171–179. Rahmawati, D., & Prasetyo, B. (2024). Paparan berita negatif dan kecemasan pada pengguna media sosial. Jurnal Psikologi Sosial Indonesia, 8(1), 45–56. Sweller, J. (1988). Cognitive load during problem solving: Effects on learning. Cognitive Science, 12(2), 257–285.

Saat Pikiran Terlalu Penuh: Menenangkan Diri dengan Pendekatan Sensory

Di tengah arus informasi yang terus mengalir, banyak individu merasa pikirannya “penuh” dan sulit beristirahat. Kondisi ini sering ditandai dengan overthinking, kecemasan, hingga kelelahan mental. Ketika pikiran tidak lagi mampu menenangkan dirinya sendiri, pendekatan berbasis tubuh dan indra (sensory approach) dapat menjadi alternatif yang efektif untuk mengembalikan keseimbangan psikologis.   Ketika Pikiran Overload dan Kehilangan Kendali Pikiran yang terlalu penuh sering kali berkaitan dengan rendahnya kemampuan regulasi emosi. Dalam perspektif interoception, yaitu kemampuan mengenali kondisi internal tubuh, gangguan dalam pemrosesan sinyal tubuh dapat memperburuk kecemasan (Paulus, 2019). Individu cenderung salah menafsirkan sensasi tubuh sebagai ancaman, sehingga memperkuat stres. Selain itu, teori dari Craig (2009) menjelaskan bahwa kesadaran terhadap kondisi tubuh berperan penting dalam membentuk pengalaman emosional. Ketika individu kehilangan koneksi dengan tubuhnya, emosi menjadi lebih sulit dipahami dan diatur. Dengan kata lain, pikiran yang penuh sering kali bukan hanya masalah kognitif, tetapi juga terputusnya hubungan dengan sinyal tubuh.   Kembali ke Tubuh: Dasar dari Pendekatan Sensory Pendekatan sensory menekankan pentingnya kembali merasakan tubuh secara sadar. Dalam praktik mindfulness-based intervention, perhatian diarahkan pada sensasi tubuh secara non-judgmental untuk meningkatkan kesejahteraan psikologis (Kabat-Zinn, 2003). Penelitian menunjukkan bahwa latihan seperti body scan dapat meningkatkan kesadaran tubuh (bodily awareness) dan membantu individu mengurangi reaktivitas terhadap stres. Sensasi sederhana seperti napas, sentuhan, atau posisi tubuh menjadi “jangkar” untuk kembali ke kondisi saat ini. Pendekatan ini bekerja melalui mekanisme bottom-up regulation, yaitu menenangkan sistem saraf terlebih dahulu sebelum memproses pikiran.   Strategi Sensorik untuk Menenangkan Diri Pendekatan sensory tidak harus rumit. Beberapa strategi sederhana yang bisa dilakukan antara lain: Fokus pada napas dan rasakan aliran udara masuk dan keluar Menyentuh benda dengan tekstur tertentu untuk grounding Mendengarkan suara alami untuk menurunkan ketegangan Melakukan body scan untuk menyadari bagian tubuh yang tegang Pendekatan ini membantu individu berpindah dari pola pikir yang penuh ke pengalaman yang lebih konkret dan terkendali.   Kesimpulan Ketika pikiran terasa terlalu penuh, mencoba mengendalikannya secara langsung sering kali justru memperparah kondisi. Pendekatan sensory menawarkan jalan alternatif dengan mengembalikan perhatian pada tubuh dan indra. Dengan meningkatkan kesadaran terhadap sensasi internal, individu dapat mengatur emosi secara lebih efektif dan menemukan kembali rasa tenang. Pada akhirnya, ketenangan tidak selalu datang dari pikiran yang “diam”, tetapi dari tubuh yang kembali terasa aman.   Toko psikologi terpercaya yang menyediakan jurnal psikologi, alat tes psikologi, dan berbagai produk mental health berkualitas untuk kebutuhan pribadi maupun profesional - www.tokopsikologi.com -   Daftar Pustaka: Craig, A. D. (2009). How do you feel—now? The anterior insula and human awareness. Nature Reviews Neuroscience, 10(1), 59–70. Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156. Paulus, M. P. (2019). Interoception in anxiety and depression. Brain Structure and Function, 224(6), 1933–1945. Yusmanningsih, N. L., & Alpiah, D. N. (2024). Penatalaksanaan metode sensori integrasi melalui pendekatan play therapy untuk membantu mengurangi temper tantrum pada anak dengan autism spectrum disorder. HelFin Journal, 2(2), 87–95. https://doi.org/10.33541/helfin.v2i2.7151

Bukan Sekadar Detoks Digital: Sensory Healing sebagai Solusi Nyata

Banyak orang mencoba mengatasi kelelahan mental akibat media sosial dengan digital detox. Namun, menjauh dari layar saja sering tidak cukup. Setelah kembali online, siklus lama seperti doomscrolling kerap terulang. Ini menunjukkan bahwa masalahnya bukan hanya pada teknologi, tetapi juga pada cara tubuh dan pikiran merespons stimulasi berlebih. Di sinilah sensory healing hadir sebagai pendekatan yang lebih mendalam dan berkelanjutan.   Mengapa Detoks Digital Sering Tidak Bertahan Lama Penelitian oleh Dinilhaq dan Ardoni (2025) menunjukkan bahwa doomscrolling didorong oleh faktor intrinsik dan ekstrinsik, seperti rasa ingin tahu, kecemasan, serta dorongan sosial. Artinya, perilaku ini bukan sekadar kebiasaan, tetapi juga mekanisme psikologis untuk mengelola emosi. Selain itu, Ibad et al. (2024) menemukan bahwa paparan informasi negatif yang terus-menerus berdampak signifikan pada penurunan kesejahteraan mental. Dalam kerangka teori emotion regulation oleh Gross (1998), individu sering kali menggunakan strategi yang kurang adaptif seperti terus mencari informasi untuk meredakan emosi tidak nyaman, yang justru memperparah kondisi.   Sensory Healing: Pendekatan dari Tubuh ke Pikiran Berbeda dengan detoks digital yang bersifat “menghindari”, sensory healing berfokus pada “mengganti” pengalaman. Teori polyvagal dari Porges (2011) menjelaskan bahwa sistem saraf manusia merespons rasa aman melalui sinyal-sinyal sensorik, seperti sentuhan lembut, suara menenangkan, atau lingkungan yang nyaman. Penelitian oleh Peng et al. (2024) juga menunjukkan bahwa stimulasi sensorik seperti getaran lembut (vibrotactile) dapat meningkatkan relaksasi dan kenyamanan emosional. Pendekatan ini bekerja langsung pada sistem saraf, membantu tubuh keluar dari kondisi siaga berlebih menuju keadaan tenang. Dengan kata lain, ketika pikiran sulit dihentikan, tubuh dapat menjadi jalur yang lebih efektif untuk memulihkan keseimbangan emosi.   Dari Layar ke Indra: Strategi Nyata yang Bisa Dilakukan Alih-alih hanya “berhenti scrolling”, individu dapat mengganti kebiasaan tersebut dengan pengalaman sensorik: Mendengarkan suara alam untuk menurunkan ketegangan Menggunakan aromaterapi untuk menciptakan rasa nyaman Menyentuh benda hangat atau bertekstur lembut sebagai grounding Mengalihkan fokus ke aktivitas fisik ringan seperti berjalan Strategi ini membantu membangun regulasi emosi berbasis tubuh (bottom-up regulation), yang sering kali lebih efektif dibanding sekadar mengubah pola pikir.   Kesimpulan Detoks digital memang bermanfaat, tetapi tidak selalu cukup untuk memutus siklus doomscrolling. Akar masalahnya terletak pada cara individu mengelola emosi dan merespons stimulasi. Sensory healing menawarkan solusi yang lebih nyata dengan melibatkan tubuh sebagai pusat regulasi. Dengan kembali pada pengalaman indrawi, individu tidak hanya menjauh dari layar, tetapi juga membangun ketenangan yang lebih stabil dan berkelanjutan. Toko psikologi terpercaya yang menyediakan jurnal psikologi, alat tes psikologi, dan berbagai produk mental health berkualitas untuk kebutuhan pribadi maupun profesional - www.tokopsikologi.com - Daftar Pustaka: Dinilhaq, M. I., & Ardoni, A. (2025). Motif perilaku doomscrolling di media sosial pada mahasiswa Program Studi Perpustakaan dan Ilmu Informasi Universitas Negeri Padang. Jurnal Pendidikan Tambusai, 9(2), 21784–21793. https://doi.org/10.31004/jptam.v9i2.30487 Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299. Ibad, M. C., Aisha, D., & Rahman, P. R. U. (2024). Ignorance is bliss: Doomscrolling terhadap mental well-being pengguna Instagram. Psychopedia: Jurnal Psikologi, 4(2), 123–135. https://doi.org/10.36805/xqxm3z34 Peng, D., Person, T., Shen, X., Pai, Y. S., Barbareschi, G., Li, S., & Minamizawa, K. (2024). Impact of vibrotactile triggers on mental well-being through ASMR experience in VR. arXiv. Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. New York: W. W. Norton & Company.