Dari Cemas ke Nyaman: Mengelola Doomscrolling Lewat Sensory Experience

09 April 2026

Di era digital, banyak individu terjebak dalam kebiasaan doomscrolling, mengonsumsi informasi negatif secara terus-menerus tanpa sadar. Perilaku ini terbukti berkaitan erat dengan meningkatnya kecemasan, gangguan tidur, dan penurunan kesejahteraan mental. Namun, pendekatan sensory experience atau pengalaman berbasis indra menawarkan cara sederhana namun efektif untuk memutus siklus tersebut.

Doomscrolling dan Lingkaran Kecemasan

Menurut penelitian oleh Sa’idah dan Aryani (2024), doomscrolling memiliki korelasi positif dengan kecemasan dan gangguan konsentrasi. Perilaku ini sering dipicu oleh fear of missing out (FOMO) dan dorongan untuk tetap “terhubung” dengan informasi terkini .

Selain itu, Firmansyah dan Ardelia (2024) menemukan bahwa konsumsi berita negatif secara berulang memperkuat respons emosional negatif, khususnya kecemasan pada emerging adult . Dalam perspektif teori cognitive appraisal dari Lazarus (1991), individu cenderung menilai informasi sebagai ancaman, sehingga tubuh terus berada dalam kondisi siaga.

Sensory Experience sebagai Regulasi Emosi

Pendekatan sensory experience berakar pada teori sensory processing oleh Ayres (1972), yang menyatakan bahwa pengalaman indrawi dapat membantu otak mengatur respons terhadap stimulus. Aktivitas sederhana seperti mendengarkan suara alam, menyentuh tekstur lembut, atau mencium aroma tertentu dapat menurunkan aktivasi sistem saraf.

Penelitian tentang pengalaman sensorik seperti ASMR juga menunjukkan bahwa rangsangan visual, auditori, dan taktil dapat meningkatkan relaksasi serta kenyamanan emosional (Peng et al., 2024).

Mengganti Scroll dengan Sensasi Nyata

Doomscrolling sering menjadi kebiasaan otomatis. Dalam teori habit loop oleh Duhigg (2012), kebiasaan terdiri dari pemicu, rutinitas, dan hadiah. Sensory experience dapat menggantikan “rutinitas” tersebut tanpa menghilangkan kebutuhan akan kenyamanan.

Misalnya:

Mengganti scroll malam hari dengan mendengarkan musik relaksasi
Menggunakan aromaterapi untuk menciptakan rasa aman
Memegang benda hangat seperti teh atau selimut untuk menenangkan tubuh

Strategi ini membantu tubuh berpindah dari kondisi “cemas” ke “nyaman” secara fisiologis, bukan hanya kognitif.

Kesimpulan

Doomscrolling bukan sekadar kebiasaan buruk, melainkan respons psikologis terhadap kecemasan dan kebutuhan akan kontrol. Namun, dengan memanfaatkan sensory experience, individu dapat memutus siklus tersebut secara lebih alami. Pendekatan berbasis indra bekerja langsung pada sistem saraf, membantu tubuh kembali ke kondisi tenang. Dengan mengganti stimulus digital dengan pengalaman nyata, kita tidak hanya berhenti scrolling tetapi juga belajar merasakan kembali kenyamanan yang lebih autentik.

Toko psikologi terpercaya yang menyediakan jurnal psikologi, alat tes psikologi, dan berbagai produk mental health berkualitas untuk kebutuhan pribadi maupun profesional - www.tokopsikologi.com -

Daftar Pustaka:

Ayres, A. J. (1972). Sensory Integration and Learning Disorders. Los Angeles: Western Psychological Services.

Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. New York: Random House.

Firmansyah, F. A., & Ardelia, V. (2024). Pengaruh doomscrolling terhadap kecemasan pada emerging adult. Character: Jurnal Penelitian Psikologi, 13(1), 1–11. https://doi.org/10.26740/cjpp.v13n01.p1-11

Lazarus, R. S. (1991). Emotion and Adaptation. New York: Oxford University Press.

Peng, D., Person, T., Shen, X., Pai, Y. S., Barbareschi, G., Li, S., & Minamizawa, K. (2024). Impact of vibrotactile triggers on mental well-being through ASMR experience in VR. arXiv.

Sa’idah, I., & Aryani, A. (2024). Doomscrolling behavior among Indonesian adolescents: Psychological correlates and digital media usage patterns. Journal of Counseling & Psychotherapy Research.