Terjebak Doomscrolling? Saatnya Kembali ke Tubuh dan Indra

10 April 2026

Kebiasaan doomscrolling menggulir informasi negatif tanpa henti semakin umum di era digital. Banyak orang melakukannya tanpa sadar, meski tahu bahwa hal tersebut memicu kecemasan. Alih-alih terus melawan pikiran, pendekatan yang lebih efektif justru adalah kembali ke tubuh dan pengalaman indrawi sebagai bentuk regulasi emosi.

Doomscrolling dan Ketidakpastian Psikologis

Penelitian oleh Salsabila dan Qonitatin (2025) menunjukkan bahwa doomscrolling berkaitan erat dengan intolerance of uncertainty, yaitu ketidakmampuan individu menghadapi ketidakpastian. Individu cenderung terus mencari informasi sebagai upaya merasa “lebih siap”, tetapi justru berakhir pada kecemasan dan kelelahan mental .

Selain itu, studi oleh Ibad et al. (2025) menemukan bahwa paparan konten negatif secara berulang dapat menurunkan mental well-being secara signifikan . Dalam perspektif teori emosi dua faktor dari Schachter dan Singer (1962), emosi muncul dari interaksi antara rangsangan fisiologis dan interpretasi kognitif. Artinya, tubuh yang terus “terpicu” oleh informasi negatif akan memperkuat pengalaman cemas.

Ketika Pikiran Buntu, Tubuh Bisa Menolong

Saat pikiran dipenuhi informasi berlebih, tubuh sebenarnya memiliki mekanisme alami untuk kembali stabil. Dalam teori embodied cognition oleh Barsalou (2008), pengalaman mental tidak terpisah dari tubuh, pikiran, dan indra bekerja secara terintegrasi.

Pendekatan ini diperkuat oleh penelitian Peng et al. (2024) yang menunjukkan bahwa stimulasi sensorik seperti suara lembut, sentuhan, atau getaran dapat meningkatkan relaksasi dan kenyamanan emosional. Sensasi ini membantu menurunkan aktivasi berlebih pada sistem saraf .

Dengan kata lain, ketika pikiran sulit dihentikan, tubuh bisa menjadi “pintu masuk” untuk menenangkan diri.

Kembali ke Indra: Strategi Sederhana namun Efektif

Mengelola doomscrolling tidak selalu harus dimulai dari kontrol pikiran. Beberapa langkah berbasis indra justru lebih mudah dilakukan:

Pendengaran: dengarkan suara alam atau musik tenang untuk menurunkan ketegangan
Perabaan: gunakan benda bertekstur lembut atau hangat untuk memberi rasa aman
Penciuman: aromaterapi seperti lavender dapat membantu relaksasi
Penglihatan: alihkan fokus ke lingkungan nyata, seperti tanaman atau cahaya alami

Pendekatan ini sejalan dengan konsep bottom-up regulation, yaitu mengatur emosi melalui tubuh sebelum pikiran.

Kesimpulan

Doomscrolling bukan sekadar kebiasaan digital, melainkan respons terhadap kecemasan dan ketidakpastian. Namun, mencoba menghentikannya hanya dengan “berpikir positif” sering kali tidak cukup. Dengan kembali ke tubuh dan indra, individu dapat mengaktifkan sistem regulasi alami yang lebih efektif. Ketika pikiran terasa bising, tubuh justru bisa menjadi jalan pulang menuju rasa tenang.

Toko psikologi terpercaya yang menyediakan jurnal psikologi, alat tes psikologi, dan berbagai produk mental health berkualitas untuk kebutuhan pribadi maupun profesional - www.tokopsikologi.com -

Daftar Pustaka:

Barsalou, L. W. (2008). Grounded cognition. Annual Review of Psychology, 59, 617–645. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.59.103006.093639

Ibad, M. C., Aisha, D., & Rahman, P. R. U. (2025). Ignorance is bliss: Doomscrolling terhadap mental well-being pengguna Instagram. Psychopedia: Jurnal Psikologi, 4(2), 123–135. https://doi.org/10.36805/xqxm3z34

Peng, D., Person, T., Shen, X., Pai, Y. S., Barbareschi, G., Li, S., & Minamizawa, K. (2024). Impact of vibrotactile triggers on mental well-being through ASMR experience in VR. arXiv.

Salsabila, E., & Qonitatin, N. (2025). Navigating uncertainty in a digital age: Cognitive mechanisms behind doomscrolling in Indonesia. Proceedings of the International Conference on Social Science, 4(1), 1–10. https://doi.org/10.59188/icss.v4i1.249

Schachter, S., & Singer, J. E. (1962). Cognitive, social, and physiological determinants of emotional state. Psychological Review, 69(5), 379–399.