FOMO dan Doomscrolling: Ketika Takut Ketinggalan Membuat Kita Terjebak di Layar

11 March 2026

Di era media sosial dan arus informasi yang tidak pernah berhenti, banyak orang merasa perlu terus memeriksa ponsel mereka. Notifikasi, berita terbaru, unggahan teman, hingga tren yang sedang viral seolah menuntut untuk segera dilihat. Di balik kebiasaan ini, sering kali terdapat Fear of Missing Out (FOMO) yaitu perasaan takut tertinggal informasi atau pengalaman yang dialami orang lain.

Salah satu perilaku yang sering muncul akibat FOMO adalah doomscrolling, yaitu kebiasaan terus-menerus menggulir layar untuk membaca informasi terutama berita negatif tanpa henti. Kebiasaan ini dapat berdampak pada kesehatan mental, kualitas tidur, dan kesejahteraan psikologis seseorang.

Apa Itu FOMO?

FOMO (Fear of Missing Out) merujuk pada perasaan khawatir bahwa orang lain sedang mengalami sesuatu yang lebih menarik, menyenangkan, atau penting daripada diri kita. Perasaan ini membuat seseorang terdorong untuk terus memantau media sosial atau informasi terbaru.

Beberapa tanda seseorang mengalami FOMO antara lain:

Sering memeriksa media sosial meskipun tidak ada notifikasi
Merasa cemas jika tidak mengetahui berita terbaru
Membandingkan kehidupan diri dengan orang lain di media sosial
Merasa perlu selalu “update” terhadap tren atau peristiwa terbaru

FOMO membuat individu merasa bahwa tidak mengikuti informasi berarti kehilangan sesuatu yang penting, sehingga muncul dorongan untuk terus mencari informasi.

Apa Itu Doomscrolling?

Doomscrolling adalah kebiasaan menggulir layar secara terus-menerus untuk membaca berita atau konten negatif, bahkan ketika informasi tersebut membuat seseorang merasa semakin cemas atau tidak nyaman.

Contoh doomscrolling yang sering terjadi:

Terus membaca berita buruk sebelum tidur
Berpindah dari satu berita negatif ke berita negatif lainnya
Menghabiskan waktu lama di media sosial tanpa tujuan jelas
Merasa sulit berhenti meskipun sudah merasa lelah

Perilaku ini sering muncul pada situasi ketika banyak berita menimbulkan kekhawatiran, seperti krisis global, konflik sosial, atau isu kesehatan.

Mengapa FOMO Bisa Memicu Doomscrolling?

FOMO dan doomscrolling saling berkaitan melalui beberapa mekanisme psikologis.

1. Dorongan untuk selalu mengetahui informasi terbaru

Ketika seseorang merasa takut tertinggal informasi, ia akan terus memeriksa berita dan media sosial. Aktivitas ini sering berujung pada scrolling yang tidak berhenti.

2. Sistem reward pada otak

Setiap kali menemukan informasi baru, otak mendapatkan sensasi kepuasan kecil. Hal ini membuat seseorang terdorong untuk terus mencari informasi berikutnya.

3. Bias terhadap informasi negatif

Secara psikologis, manusia cenderung lebih memperhatikan informasi yang bersifat ancaman atau negatif. Akibatnya, ketika membaca berita buruk, seseorang justru terdorong untuk mencari informasi tambahan yang serupa.

4. Ilusi kontrol

Membaca banyak informasi kadang membuat seseorang merasa lebih siap menghadapi situasi. Padahal, dalam banyak kasus, informasi berlebihan justru meningkatkan kecemasan.

Dampak Doomscrolling terhadap Kesehatan Mental

Kebiasaan doomscrolling tidak hanya memengaruhi penggunaan waktu, tetapi juga kesejahteraan psikologis.

Beberapa dampak yang dapat muncul antara lain:

1. Meningkatkan kecemasan
Paparan terus-menerus terhadap berita negatif dapat membuat seseorang merasa dunia berada dalam kondisi yang lebih buruk daripada kenyataannya.

2. Menurunkan kualitas tidur
Banyak orang melakukan doomscrolling sebelum tidur. Paparan layar dan informasi emosional dapat mengganggu proses relaksasi tubuh.

3. Menurunkan kepuasan hidup
Penelitian menunjukkan bahwa penggunaan teknologi yang berlebihan dapat berkaitan dengan meningkatnya kecemasan, menurunnya kepuasan hidup, serta kualitas hidup yang lebih rendah.

4. Kelelahan mental
Otak dipaksa memproses informasi dalam jumlah besar secara terus-menerus, sehingga menimbulkan kelelahan kognitif.

Cara Mengurangi Kebiasaan Doomscrolling

Menghentikan doomscrolling bukan berarti berhenti mengikuti informasi sama sekali, tetapi menciptakan batas yang sehat dalam mengonsumsi informasi.

Beberapa strategi yang dapat dilakukan:

Batasi waktu penggunaan media sosial: Gunakan timer atau fitur screen-time untuk membatasi durasi penggunaan aplikasi.

Tentukan waktu khusus untuk membaca berita: Misalnya hanya pada pagi atau sore hari, bukan sepanjang waktu.

Kurangi paparan sebelum tidur: Hindari membaca berita atau media sosial setidaknya 30–60 menit sebelum tidur.

Fokus pada aktivitas yang memberi energi: Alihkan waktu scrolling dengan kegiatan lain seperti membaca buku, berjalan santai, atau berbicara dengan orang terdekat.

Latih kesadaran diri: Sadari kapan Anda mulai scrolling tanpa tujuan dan berhenti sejenak untuk mengevaluasi kebutuhan sebenarnya.

FOMO dapat membuat seseorang merasa harus selalu terhubung dengan informasi terbaru. Namun ketika dorongan ini tidak dikelola dengan baik, ia dapat berkembang menjadi kebiasaan doomscrolling yang berdampak pada kesehatan mental dan kualitas hidup.

Menyadari pola perilaku digital kita adalah langkah awal untuk menciptakan hubungan yang lebih sehat dengan teknologi. Dengan membatasi paparan informasi dan lebih selektif dalam mengonsumsi konten, kita dapat tetap terhubung tanpa harus terjebak dalam siklus kecemasan digital.

Tingkatkan kualitas hidup dan kesehatan mentalmu dengan rangkaian produk psikologi dari Toko Psikologi. Kami menyediakan audio mindfulness, media refleksi diri, games psikologi, serta alat bantu berbasis evidence yang membantu mengurangi stres, memperkuat hubungan, dan mengembangkan potensi diri. Mulai perjalanan perubahan positifmu sekarang dengan menjelajahi koleksi lengkap kami di: https://tokopsikologi.com.

Referensi:

Camadan, F., & Uzunoğlu, G. (2026). The relationship between technology overuse and mental health outcomes. BMC Psychology, 14, 115.

Przybylski, A. K., Murayama, K., DeHaan, C., & Gladwell, V. (2013). Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in Human Behavior, 29(4), 1841–1848.

Holte, A. J., et al. (2023). Doomscrolling and mental health: Associations with anxiety, stress, and well-being in digital media consumption. Journal of Behavioral Addictions.