The Calm in the Chaos: Sensory Healing sebagai Penawar Doomscrolling di Era Informasi Berlebih

17 March 2026

Di tengah arus informasi yang tidak pernah benar-benar berhenti, banyak orang merasa seperti harus selalu “siaga”. Satu notifikasi mengarah ke berita lain, lalu ke komentar, video, opini, dan prediksi yang makin mengaduk emosi. Tanpa sadar, kita terus menggulir layar untuk mencari kepastian, padahal yang didapat justru rasa penuh, lelah, dan gelisah. Pola inilah yang sering disebut sebagai doomscrolling kebiasaan mengonsumsi informasi negatif secara berulang, terutama melalui media sosial atau portal berita. Penelitian menunjukkan bahwa doomscrolling berkaitan dengan distres psikologis, kecemasan eksistensial, serta penurunan kesejahteraan psikologis (Shabahang, et al. , 2024).

Doomscrolling sulit dihentikan bukan karena kita “kurang disiplin”, tetapi karena otak manusia memang peka terhadap ancaman. Informasi yang memicu takut, marah, atau khawatir cenderung lebih mudah menarik perhatian. Saat kita terus terpapar konten yang menegangkan, tubuh bisa masuk ke mode waspada: napas menjadi lebih dangkal, bahu menegang, pikiran berputar cepat, dan tubuh sulit merasa aman. Studi tahun 2024 juga menemukan bahwa doomscrolling berhubungan dengan kecemasan eksistensial rasa genting, rapuh, dan tidak terkendali saat menghadapi dunia yang terasa penuh ancaman (Hughes, et al. , 2024).

Masalahnya, doomscrolling sering memberi ilusi bahwa kita sedang “mencari informasi penting”, padahal sebenarnya kita sedang mempertahankan tubuh dalam kondisi siaga. Dalam jangka pendek, kebiasaan ini bisa membuat fokus terpecah dan emosi lebih reaktif. Dalam konteks kerja pun, riset menunjukkan bahwa doomscrolling berkaitan dengan stres dan penurunan work engagement. Di sisi lain, paparan media sosial yang berlebihan juga sering dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih buruk dan kesehatan mental yang menurun (Hughes, et al. , 2024).

Di sinilah konsep sensory healing menjadi relevan. Istilah ini bisa dipahami sebagai pendekatan pemulihan yang memanfaatkan pengalaman indrawi seperti napas, sentuhan, suara, aroma, atau kesadaran pada sensasi tubuh untuk membantu sistem saraf keluar dari mode siaga dan kembali ke kondisi yang lebih tenang. Perlu dicatat, “sensory healing” bukan satu protokol klinis tunggal, melainkan payung praktik yang selaras dengan temuan tentang grounding, interoception, regulasi emosi, dan intervensi mind-body. Bukti ilmiah menunjukkan bahwa kemampuan merasakan dan memahami sinyal tubuh (interoception) berperan penting dalam regulasi emosi, dan dapat diperkuat melalui latihan berbasis tubuh serta mindfulness (Lazzarelli, et al. , 2024).

Sederhananya, saat doomscrolling membuat perhatian kita terseret jauh ke luar diri ke berita, ancaman, komentar, dan skenario terburuk sensory healing mengajak perhatian itu pulang ke tubuh. Bukan untuk menghindari realitas, tetapi untuk menciptakan jeda. Jeda ini penting karena tubuh yang terlalu aktif sulit berpikir jernih. Ketika seseorang kembali sadar pada tekstur benda di tangannya, pada ritme napasnya, pada suara yang stabil di sekitar, atau pada pijakan kaki di lantai, otak menerima sinyal bahwa saat ini ia tidak sedang berada dalam bahaya langsung. Praktik pernapasan yang tepat, misalnya, diketahui dapat meningkatkan aktivitas parasimpatis, yaitu sistem yang membantu tubuh menenangkan diri setelah stres (Bentley, et al. , 2023).

Lalu, seperti apa sensory healing untuk menghadapi doomscrolling dalam kehidupan sehari-hari? Cara paling sederhana adalah membuat transisi sensorik setiap kali merasa “terseret” oleh layar. Setelah membaca berita yang memicu cemas, jangan langsung berpindah ke konten berikutnya. Berhenti sejenak. Tarik napas perlahan, hembuskan lebih panjang, lalu arahkan perhatian ke tiga hal yang bisa dirasakan tubuh: suhu udara, kontak kaki dengan lantai, dan sensasi telapak tangan saat memegang benda. Langkah ini terlihat kecil, tetapi secara psikologis membantu memutus aliran otomatis dari stimulus digital ke reaksi emosional (Kearney, et al. , 2022).

Pendekatan sensorik juga bisa dibangun melalui suara. Sebagian orang merasa lebih tenang saat mendengarkan audio mindfulness, suara alam, atau musik dengan tempo yang lebih lambat setelah terpapar konten berat. Bagi yang lebih responsif terhadap sentuhan, memegang benda bertekstur lembut, merasakan kehangatan cangkir teh, atau menyelimuti tubuh dengan weighted blanket ringan dapat membantu tubuh merasa lebih tertopang. Literatur ilmiah tentang stimulasi sensorik menunjukkan bahwa rangsang seperti sentuhan, aroma, dan panduan sensorik dapat berkontribusi pada relaksasi dan penurunan kecemasan, meski efeknya bisa berbeda pada tiap individu (Xie, et al. , 2025).

Yang juga penting, sensory healing bukan sekadar “menenangkan diri sesaat”, tetapi membangun hubungan yang lebih sehat dengan informasi. Tujuannya bukan agar kita apatis terhadap dunia, melainkan agar kita tidak terus-menerus membayar informasi dengan kesehatan mental kita. Saat tubuh lebih tenang, kita bisa memilih: berita mana yang memang perlu dibaca, kapan waktu yang tepat untuk mengaksesnya, dan kapan harus berhenti. Dengan kata lain, sensory healing membantu kita berpindah dari pola reaktif menjadi lebih sadar dan terarah (Harvard Health Publishing, 2024).

Dalam praktiknya, ada beberapa tanda bahwa tubuh mungkin membutuhkan sensory healing setelah doomscrolling: mata terasa lelah tetapi pikiran tetap aktif, dada terasa sesak atau napas pendek, tubuh sulit diam, muncul dorongan untuk terus mengecek kabar terbaru, atau setelah menutup ponsel justru merasa kosong dan makin cemas. Saat tanda-tanda ini muncul, jangan buru-buru menyalahkan diri. Tubuh Anda kemungkinan sedang mencoba mencari rasa aman di tempat yang salah: terus mencari informasi, padahal yang dibutuhkan sebenarnya adalah regulasi. Mengembalikan rasa aman itu sering kali dimulai dari hal yang sangat mendasar napas, tubuh, ritme, dan kehadiran pada saat ini (Hughes, et al. , 2024).

Bila dilakukan secara konsisten, sensory healing dapat menjadi ritual kecil yang melindungi kesehatan mental di era informasi berlebih. Misalnya, membatasi waktu membaca berita lalu menutupnya dengan audio mindfulness selama lima menit, menulis refleksi singkat tentang apa yang dirasakan tubuh setelah melihat konten tertentu, atau menyediakan alat bantu sederhana yang membantu kembali grounded. Kebiasaan-kebiasaan seperti ini mungkin terdengar sederhana, tetapi justru di situlah kekuatannya: ia membantu tubuh belajar bahwa ketenangan tidak selalu datang dari dunia luar yang menjadi lebih aman, melainkan dari kemampuan kita membangun rasa aman di dalam diri (Xie, et al. , 2025).

Pada akhirnya, hidup di era digital tidak menuntut kita untuk tahu segala hal setiap saat. Kita tetap bisa peduli tanpa harus tenggelam. Kita tetap bisa terhubung tanpa harus terus terpapar. Dan ketika dunia terasa terlalu bising, mungkin yang paling kita butuhkan bukan informasi tambahan, melainkan pengalaman sensorik yang sederhana namun menenangkansesuatu yang mengingatkan tubuh bahwa di tengah kekacauan, kita masih bisa kembali pulang pada diri sendiri (Harvard Health Publishing, 2024).

Tingkatkan kualitas hidup dan kesehatan mentalmu dengan rangkaian produk psikologi dari Toko Psikologi. Kami menyediakan audio mindfulness, media refleksi diri, games psikologi, serta alat bantu berbasis evidence yang membantu mengurangi stres, memperkuat hubungan, dan mengembangkan potensi diri. Mulai perjalanan perubahan positifmu sekarang dengan menjelajahi koleksi lengkap kami di: https://tokopsikologi.com.

Daftar Pustaka:

Shabahang, R. et al. (2024). Doomscrolling evokes existential anxiety and fosters pessimism about human nature? Evidence from Iran and the United States. Computers in Human Behavior Reports.

Harvard Health Publishing. (2024). Doomscrolling dangers. 

Hughes, I. M. et al. (2024). Working, scrolling, and worrying: Doomscrolling at work and its implications for work engagement. Computers in Human Behavior.

Lazzarelli, A. et al. (2024). Interoceptive Ability and Emotion Regulation in Mind–Body Interventions: An Integrative Review. 

Bentley, T. G. K. et al. (2023). Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction: Conceptual Framework of Implementation Guidelines Based on a Systematic Review of the Published Literature. 

Kearney, B. E. et al. (2022). The brain-body disconnect: A somatic sensory basis for developing trauma-related disorders. 

Xie, J. et al. (2025). Tactile and olfactory stimulation reduce anxiety and enhance parasympathetic activity.

Healthline. (2024). Grounding Techniques to Quiet Distressing Thoughts.